【64才メンタルケアスペシャリストでトレー二ー歴7年の私がお伝えします😊お悩み相談も承ります😊👌】
📚 目次
- はじめに：グルグル思考とは何か？
└ 反芻思考（はんすうしこう）の特徴とHSPとの関係 - グルグル思考の原因と心理的背景
└ 完璧主義・自己肯定感の低さ・ストレスによる脳の過活動 - 専門家が提案する対処法
└ 認知行動療法（CBT）／マインドフルネス瞑想／ジャーナリング - 実践者の体験談と成功事例
└ “おやすみ日記”で眠りが改善／マインドフルネスで日常が変わる - 日常生活でできるメンタルケアの習慣
└ 運動・食事・睡眠・自然とのふれあい・SNSとの距離・会話の力 - まとめ：思考のループから解放されるために
└ 責めずに受け入れ、小さな一歩から始めるメンタルケア
1. はじめに：グルグル思考とは何か？
「また考えすぎてる…」と自覚したことはありませんか？同じことを繰り返し考えてしまう「グルグル思考」は、心理学では「反芻思考（はんすうしこう）」と呼ばれます。これは問題を解決するのではなく、不安や後悔を何度も頭の中で繰り返す状態です。
特に繊細で感受性の高い人（HSP：Highly Sensitive Person）に多く見られ、日常生活や仕事の集中力低下、自己否定につながることもあります。
この思考パターンは、放っておくと心の健康に悪影響を及ぼします。しかし、対処法を知れば少しずつ手放すことができます。
2. グルグル思考の原因と心理的背景
私たちがぐるぐると考え続けてしまうのには、ちゃんと理由があります。
その背景には、「完璧にやらなきゃ」と思う気持ちや、**自分を認められない心のクセ（自己肯定感の低さ）**が隠れていることがよくあります。
たとえば――
「もっと上手にできたはず…」
「あのとき、ああ言わなければよかった…」
そんなふうに自分を責める言葉が、頭の中を何度もぐるぐる回ってしまうのです。
さらに、過去のつらい体験や失敗が、脳の“防衛本能”によって何度も思い出されてしまうこともあります。
これは、「同じ失敗を繰り返さないように！」と脳ががんばってくれている証拠なのですが、かえって心の疲れを生んでしまうことも。
加えて、ストレスがたまっているときは、脳が“問題解決モード”に入りっぱなしになってしまい、気づけば夜中にひとりで思考の迷路に迷い込んでいる…そんなこともあるのです。
3. 専門家が提案する対処法
心理学や脳科学の分野では、以下のような方法が効果的とされています。
🧠 認知行動療法（CBT）
「またダメだった」「きっとうまくいかない…」――そんな思考のクセに気づき、それを現実的で前向きな考え方に少しずつ書き換えていく方法です。
たとえば、「全部失敗だった」→「できた部分もあったよね」と視点を変えるだけでも、心がラクになります。
小さな“考え方の練習”が、自分を責める癖から自由になる一歩になります。
🧘♀️ マインドフルネス瞑想
「過去の失敗」や「未来の不安」にとらわれすぎると、心はいつもざわざわしがちです。
マインドフルネス瞑想は、“今この瞬間”に意識を戻す練習。
呼吸に意識を向けたり、音や感覚に集中することで、思考のグルグルから離れて「今ここ」の静けさに戻ることができます。
✍️ ジャーナリング（書くことの力）
モヤモヤしているときは、まず頭の中の言葉を紙に書き出してみましょう。
思っていることをぜんぶ書いてみると、「そんなに深刻じゃなかったかも」と思えたり、「本当はこうしたいんだ」と気づけたりします。
書くことで、自分の思考を外に出して“眺める”ことができる――それがジャーナリングの力です。
これらの方法は誰にでも始められるもので、習慣化することで大きな変化をもたらします。
4. 実践者の体験談と成功事例
「寝る前になると、あれこれ考えてしまって眠れない…」そんな悩みを持つ方が、日記を書く習慣を取り入れたことで、思考が整理され、数週間後にはぐっすり眠れるようになったという例があります。
また、繊細で刺激を受けやすいHSPの方がマインドフルネスを実践したところ、“今、この瞬間”に意識を向ける感覚がつかめるようになり、不安にとらわれる時間が少なくなったという声もあります。
こうした成功体験は、特別なことではなく、日々の小さな工夫の積み重ねから生まれます。大切なのは、自分に合った方法を見つけて続けること。焦らず、自分のペースで試してみましょう。
5. 日常生活でできるメンタルケアの習慣
日常の中でできる簡単なケアも大きな助けになります。
心を整えるために、日常の中でできるちょっとした工夫をご紹介します。どれも特別な準備はいりません。できることから、無理なく始めてみましょう。
🏃♀️ 適度な運動でリフレッシュ
軽いウォーキングやストレッチをするだけでも、ストレスホルモンがやわらぎ、心が落ち着いてきます。
「体を動かす＝心を動かす」ことにもつながります。
🍽 バランスの良い食事とぐっすり眠ること
脳や心の健康を保つうえで、「食べること」と「眠ること」は土台になります。
栄養のあるものをしっかり食べて、夜は自分をいたわるように眠りましょう。
🌿 自然の中でひと呼吸
近くの公園を歩いたり、木や空を見上げたりするだけでも、自然のエネルギーにふれて心がほっとします。
忙しい日こそ、ほんの5分でいいので“自然の風”を感じてみてください。
📱 SNSとの距離感を見直す
知らないうちにたくさんの情報を浴びているSNS。ときには画面を閉じて、自分の「今」に意識を戻してみましょう。
静かな時間が、ぐるぐる思考のブレーキになります。
🗣 信頼できる人に話す
ひとりで抱えていると、どんどん思考が渦巻いてしまいます。
信頼できる人に話してみるだけで、心の中が整理され、「そんなに深刻じゃなかったかも」と気づくこともあります。
6. まとめ：思考のループから解放されるために
グルグル思考は、決して特別なことではありません。
誰の心にも起こりうる、ひとつの“クセ”のようなものです。
だからこそ、そんな自分を責めなくて大丈夫。
「今、自分はちょっと考えすぎてるんだな」
そうやって、そのままの自分をやさしく受け止めることから始めてみましょう。
そして、無理のない範囲で、できることを少しずつ。
深呼吸をしてみたり、ノートに気持ちを書き出したり、
今日できたことをひとつ思い出して「よくがんばったね」と声をかけてあげたり。
そんな小さなメンタルケアの積み重ねが、心にやわらかな変化をもたらしてくれます。
完璧を目指す必要はありません。
大切なのは、自分に優しく寄り添うこと。
その一歩一歩が、確かにあなたの心を軽くしてくれるはずです。
🔍 参考メディア・情報収集の場（心のケア・メンタル系）
- note：共感を呼ぶ体験談やコラムが多く、やさしい語り口の参考に◎
- アメーバブログ：HSP・うつ・発達障害など、多様な“生きづらさ”に寄り添った個人ブログが多数
- soar（ソア）：社会的マイノリティや心の多様性を扱う、信頼できるウェブメディア
- Wellulu：ウェルビーイングをテーマにした最新の情報が集まるプラットフォーム
- MELON：マインドフルネス専門のオンラインメディア。実践ノウハウも豊富
- 東京ブレインクリニック：医療機関として、科学的根拠に基づいたメンタル情報あり
📝 ビジネス・女性向け・キャリアとメンタルの交差
- マイナビウーマン：働く女性のメンタルケアや自己肯定感向上に関する特集が多い
- ダイヤモンド・オンライン：ストレスマネジメントや脳科学系のビジネス向け記事が豊富
- 株式会社Teals：こころの健康支援を行うスタートアップ。記事や取り組みが参考に
🌱 カウンセリング・自己理解系
- カウンセリングサービス：具体的な悩みに寄り添うコラムやケーススタディ
- wanibookout.com：自己肯定感や癒しをテーマにしたライフスタイルコンテンツが魅力的
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コメント
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