🧠「ぐるぐる思考」にさようなら：心を軽くする習慣帖

【64才メンタルケアスペシャリストでトレー二ー歴7年の私がお伝えします😊お悩み相談も承ります😊👌】

はじめに：なぜ「ぐるぐる思考」は心を疲れさせるのか？

🧠「ぐるぐる思考」とは何か？

「ぐるぐる思考」とは、同じことを何度も繰り返し頭の中で考えてしまう、いわゆる**“反すう思考”**のことです。

たとえば──
「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
「相手はどう思ったかな…」
「ちゃんと伝わってない気がする…」

こんなふうに、一度終わった出来事やまだ起きていない未来のことを、エンドレスに考え続けてしまう状態。

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この反すう思考は、もともと脳が「問題を解決しよう」としているサインでもあります。
けれど、放っておくと思考が深みにはまり、不安やストレスを増幅させ、心のエネルギーを消耗させてしまいます。

結果として──

• 集中力が下がる
• 気持ちが沈む
• 人間関係に距離を感じる
• 夜、眠れなくなる

といった、日常生活にも深刻な影響を及ぼすこともあるのです。

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でも大丈夫。
「ぐるぐる思考」は、ちょっとした習慣の工夫で、必ず変えていくことができます。

このあとは、思考を整え、心を軽くする具体的な方法をご紹介していきます。
小さな一歩から、一緒に始めていきましょう🌱

ここからは、そんな思考を整え、心を軽くする具体的な習慣を紹介していきます。

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第1章：マインドフルネスと瞑想で思考を整える

「マインドフルネス」とは、過去や未来のことではなく、“今この瞬間”に意識を向ける生き方のことです。
例えば、呼吸に意識を向けるだけでも、頭の中のノイズが少しずつ静かになっていきます。

ティム・フェリス氏など、数々の実業家が実践している瞑想習慣は、集中力を高めるだけでなく、不安を鎮める効果があることで知られています。

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🧘‍♀️ はじめてのマインドフルネス呼吸法（1日3分）

1. 静かな場所に座り、背筋をやさしく伸ばす
2. 目を閉じても、軽く開けていてもOK
3. 鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く
4. 「吸う」「吐く」に意識を向ける（思考が浮かんでもOK。その都度、呼吸に戻す）
5. 3分間だけでも続けてみる

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「マインドフルネス」は、うまくやることではなく、“気づき直すこと”の練習です。
うまく集中できなくても大丈夫。「気が散った」と気づいて戻る、その繰り返しが大切です。

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第2章：認知行動療法（CBT）で思考パターンを変える

反すう思考を断ち切るためには、まず自分の思考に気づくことが第一歩です。
「どうして自分はこんなに考え込んでしまうのか？」という問いに答えるために、役立つのが**認知行動療法（CBT）**の手法です。

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🧠「反すう焦点化認知行動療法」とは？

これは、ネガティブな思考ループに入ってしまうクセを、以下の3つのモードに変える練習を通して整理していく方法です。

✍️ 1. 具体モード（Concrete）

→ 今できること、具体的な事実に意識を向ける
例：「どうしよう…」→「まずは一つだけ片づけてみよう」

🧩 2. 没頭モード（Engagement）

→ 何かに集中している時間を増やす（運動・読書・料理など）

🤲 3. コンパッションモード（Compassion）

→ 自分にやさしい言葉をかける習慣
例：「また考えすぎてる。でもそれって、頑張ってる証拠だよね」

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📝 思考記録表で思考のクセを“見える化”しよう

以下のようなフォーマットで書き出すと、自分のパターンに気づけます。

出来事	そのときの考え	感じた感情	とった行動	今できること
会議で発言できなかった	嫌われたかも…	不安、後悔	1人で反省して落ち込んだ	次はメモを用意しておこう

たった数行でもOK。書き出すことで、思考のループから少し距離を置くことができます。

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💡 まとめ

思考を変えるには、「気づく→書き出す→切り替える」という3ステップが有効です。
完璧を目指す必要はありません。まずは1日1つ、書いてみることから始めましょう。

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第3章：身体活動と習慣で心をリセットする

「ぐるぐる思考」にハマってしまったとき、
それを止めようと頭の中で必死になるよりも、体を動かすことの方がリセット効果が高い場合があります。

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🏃‍♀️運動は、脳に効く「心のストレッチ」

軽く外を歩くだけでも、呼吸が整い、景色が変わることで思考のループが自然に緩んでいきます。
散歩・ストレッチ・ヨガ・ダンスなど、好きな運動を5分だけでも取り入れるのがおすすめです。

💡運動は、ストレスを減らすホルモン「セロトニン」や「エンドルフィン」の分泌も促します。

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✨「気晴らしリスト」を作っておこう

いざというときに手軽に気分を切り替えるためには、あらかじめ「気晴らしの選択肢」を用意しておくことが効果的です。

🔖 例：あなたの“気晴らしリスト”

• お気に入りの音楽を1曲だけ聴く
• コーヒーをゆっくり淹れる
• 軽くストレッチする
• 小さな観葉植物に水をあげる
• 写真を見返す／好きな香りをかぐ
• 無言で外の空を見る など…

※「スクロールするSNS」より、五感を使う行動がおすすめです。

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🌱「ちょっとだけ」が大切

「全部やらなきゃ」と思うと、かえってストレスになります。
大事なのは、「ぐるぐるし始めたな」と気づいた瞬間に、ほんの少し別の行動を入れること。

“動くことで切り替える”クセをつけていきましょう。

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📌まとめ

• 運動は思考のリセットボタン
• 気晴らしリストは“ぐるぐる予防ツール”
• 日常に“心をほどく習慣”を持とう

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💤 第4章：睡眠と脳の関係を理解する

🧠 脳は「考えすぎ」でも疲れる

何もしていないように見える「ぼーっとしている時間」でも、脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」という領域が活発に働いています。

このDMNは、以下のようなときに活性化します：

• 反すう思考（ぐるぐる考え続ける）
• 過去の出来事を思い返しているとき
• 不安や後悔にとらわれているとき

つまり、「何もしていないつもり」でも、脳はずっと“考え疲れ”をしている状態なのです。

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🛏 睡眠は“思考のクリーンアップ”タイム

睡眠中、脳は次のような作業をしています：

• 情報の整理・記憶の定着
• 情緒の調整
• 神経の修復とメンテナンス

この時間がしっかり確保されないと、翌朝も頭が重く、思考がネガティブに傾きやすくなります。

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🌙 良質な睡眠を取るための習慣

🕒 就寝1〜2時間前はスマホを手放す
💡 部屋を間接照明に切り替えて、光をやわらかく
📖 ベッドに入る前に、軽くストレッチや読書で心を静める
📔「今日考えていること」をノートに書き出してから眠る

💡 特に、寝る前のぐるぐる思考は「ノートに預けておく」と脳が休みやすくなります。

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✨まとめ

• 脳も“考えすぎ”で疲れる
• DMNの暴走を防ぐには、睡眠とリラックスが重要
• 良質な睡眠＝ぐるぐる思考リセットの第一歩

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🌿 第5章：HSP（Highly Sensitive Person）のための思考整理術

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🧠 なぜHSPはぐるぐる思考しやすいの？

• 相手の表情や声のトーンに敏感で、気にしすぎてしまう
• ひとつの出来事を深く分析し、「こうすればよかった」と何度も思い返す
• 自分よりも他人を優先しがちで、後から自分を責めてしまう

だからこそ、心の整理とケアの時間を意識的に取ることがとても重要なのです。

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✍️ おすすめ①：書いて整理する「ジャーナリング習慣」

ぐるぐるした思考は、頭の中だけで考えているとループし続けます。
でも、ノートに書き出すことで、それを客観視し、手放す準備ができます。

📓 ジャーナリングの書き方（例）

• 「今日、心に引っかかったことは？」
• 「そのとき、どんな気持ちだった？」
• 「本当はどうしたかった？」
• 「今、自分にかけてあげたい言葉は？」

1日5分でもOK。書くことで、自分とやさしく対話ができます。

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💬 おすすめ②：「私は大丈夫」と思えるアファメーション

HSPは周囲の声に影響されやすい反面、自分自身の声（セルフトーク）にも強く反応します。
だからこそ、「自分を認める言葉＝アファメーション」は心の支えになります。

🌸 アファメーション例：

• 「私は、私のままで大丈夫」
• 「私は感じやすいけれど、それは強みです」
• 「私は価値ある存在です」
• 「私は、安心して自分を表現していい」

朝や寝る前、鏡の前などにそっと唱えてみましょう。
書いてもOKです。少しずつ、心の中に優しい軸が育っていきます。

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✨まとめ

• HSPは、深く考える分、疲れやすくもある
• 書くこと＆肯定的な言葉で、思考を整えられる
• 「私はこれでいい」と思える習慣を身につけよう

📱 第6章：SNSとの付き合い方を見直す

❗ SNSが「ぐるぐる思考」の引き金になる理由

• 他人の“キラキラ投稿”を見て、つい比べて落ち込む
• コメントや既読に反応して、「どう思われてるんだろう」と不安になる
• 気づけば無意識にスクロールし続けて、思考もまとまらなくなる

こうして、気づかないうちに**「情報に飲まれる状態」**になってしまうのです。

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🌿 まずは試してみよう：「SNS断ち習慣」

“完全にやめる”必要はありません。
まずは、小さなところから“距離を取る”ことを始めてみましょう。

💡 今日からできる簡単ステップ：

• 📵 通知をオフにする（急ぎの用事は別手段でOK）
• ⏱️ SNSを見る時間帯を決める（例：朝食後だけ／昼休みの10分だけ）
• 📲 アプリを1つだけログアウトする／ホーム画面から外す
• 📓 SNSの代わりに「今の気持ちを書く」習慣を1日5分取り入れる

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💬 こんな声もあります：

「朝SNSを開かずに10分静かにコーヒーを飲む時間をつくったら、それだけで心が軽くなった気がします」

「“通知を切っただけ”でも、頭の中が静かになって、考えが整理しやすくなりました」

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✨まとめ

• SNSは、無意識に心のノイズを増やすことがある
• 小さなSNS断ちで、頭と心に“空白”が生まれる
• 自分のペースを取り戻すための「距離の取り方」を選ぼう

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💛 第7章：自己肯定感を育むための習慣

🍃「80%でOK」が心を守ってくれる

• 「100点を目指さなくていい」
• 「失敗しても大丈夫」
• 「がんばりすぎない自分でも、ちゃんと価値がある」

この“80%マインド”を持つだけで、心に余裕が生まれ、行動にも柔らかさが出てきます。

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🌼 小さな「できた」を見つける習慣を

自己肯定感は、何かを達成してから得るものではなく、日々の小さな積み重ねで育つものです。

🌟 例：こんなことも立派な「成功体験」

• 朝、時間通りに起きられた
• 忙しい中でも深呼吸できた
• 「ありがとう」が言えた
• 自分にとって苦手なことに少しだけ挑戦できた

＼大事なのは、“意識して自分を認める”こと／
たとえそれが「当たり前のこと」でも、「できたね、私」と声をかけてあげましょう。

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✍️ おすすめワーク：「今日の小さな達成3つ」

1日1回、「今日できたこと」を3つだけ書き出してみましょう。
どんなに小さなことでも構いません。
続けることで、**「私にはできていることがある」**という感覚が自然と育ちます。

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💬 アファメーションの例：

• 「私は、がんばりすぎなくても大丈夫」
• 「私は十分に価値のある存在です」
• 「私は少しずつ、前に進んでいます」

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✨まとめ

• 完璧を目指すより、「今の自分にOKを出す」ことが自己肯定感の第一歩
• 小さな「できた」に気づくことが、心の土台になる
• 「がんばる」より、「気づいて認める」習慣を持とう

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🌈 第8章：ネガティブ思考からポジティブ思考への転換

🔄 まずは、「ネガティブになってる自分」に気づこう

• 「どうせうまくいかない」
• 「あのときこうすればよかった」
• 「また同じ失敗をするかも…」

そんな言葉が浮かんできたとき、「あ、今ちょっとネガティブモードかも」と気づくだけでもOK。

そこから、ほんの少し視点を変えてみましょう。

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✨ ステップ①：「今、できること」に目を向ける

ネガティブ思考は「過去」や「まだ来ていない未来」に意識が向いている状態。

だからこそ、“今できる小さなこと”に意識を戻すことが効果的です。

💡 例：

• とりあえずお茶を淹れる
• 3分だけ外の空気を吸う
• 1つだけタスクに手をつけてみる

→ 小さな行動が、“今ここ”の感覚を取り戻してくれます。

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✍️ ステップ②：「できたことリスト」を書いてみる

どんなにネガティブな気持ちでも、「今日できたこと」を書き出すだけで、自分への見方が少しずつ変わっていきます。

例：「今日の小さなできたこと」

• 朝ちゃんと起きた
• 返信1件できた
• 自分に優しい言葉をかけた
• コンビニでレジの人に「ありがとう」が言えた

→ 小さな達成感が、自分に対する“信頼感”を育ててくれます。

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💬 自分へのひとことも添えてみよう

• 「よくやったね」
• 「疲れてても頑張ってた」
• 「今日はこれで十分！」

このような小さな声かけが、心を整えてくれます。

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✨まとめ

• ネガティブな思考は自然なもの。でも、そこに居続けなくていい
• 小さな「今できること」「今日できたこと」に目を向けよう
• 自分に“やさしくする練習”が、前向きな気持ちへの第一歩

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🧩 第9章：ストレス対処法としての「コーピングリスト」

そんなときに役立つのが――

✨「コーピング」＝自分に合ったストレス対処法

「コーピング」とは、ストレスを感じたときに、自分の心を落ち着けたり回復させるための行動や工夫のことです。

大切なのは、「誰かにとって正しい方法」ではなく、**“自分にとってラクになれること”**を知っておくこと。

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💡 どうしてコーピングが大切なの？

私たちは日々、仕事・人間関係・情報など、さまざまなストレスにさらされています。
ストレス自体はなくせなくても、**「それにどう対処するか」**は選ぶことができます。

そして、「ぐるぐる思考」に陥っているときこそ、**“行動”で思考のループを断つ”**ことが有効なのです。

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🧘‍♀️ すぐできる！コーピングの例

以下は、誰でもすぐに試せる「気晴らし」や「自分を整える行動」です：

• 好きな香りをかぐ（アロマ・ハンドクリーム）
• お気に入りの飲み物をゆっくり飲む
• 体を伸ばして深呼吸
• 静かな音楽を聴く／自然音に耳をすます
• 「今の気持ち」をノートに書いてみる
• 10秒間だけ空を見上げてみる
• 好きな言葉やアファメーションを唱える（例：「私は落ち着いている」）

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📝「コーピングリスト」を作ってみよう

コーピングは“ひとつ”ではなく、“たくさんの引き出し”を持っておくと、もっと心強いものになります。
あなた自身の「私に効くコーピング」を、ぜひリスト化してみてください。

📓 書き出すときのヒント：

• 時間がないときにもできることは？
• 気分転換になることは？
• ちょっとほっとできる習慣は？
• 逆に、あまり効かない対処法は？

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🌱 まとめ

• コーピングとは「ストレスとやさしくつきあう技術」
• 自分にとっての「小さな癒し」を知ることが大事
• あなたの“こころの引き出し”を増やしていこう

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🔄 第10章：思考の整理と行動習慣の見直し

💡「行動」が変わると「思考」も変わる理由

• 朝の行動 → その日一日の気分を左右する
• SNSの使い方 → 情報に振り回される or 自分の時間を大事にできる
• 夜の振り返り → 過去を責める or 成長を確認する時間になる

行動が少し変わると、考え方のクセも自然に変わっていくのです。

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🌅 1. 「朝のルーティン」で心の準備を整える

朝、ほんの5分でいいので、自分と向き合う時間をつくってみましょう。

例：

• 深呼吸 or 軽いストレッチをする
• 「今日大切にしたい気持ち」をノートに書く
• ポジティブな言葉（アファメーション）を1つ唱える
  → 「私は、今日も落ち着いて過ごします」

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📱 2. SNS時間を“管理”ではなく“デザイン”する

SNSを見る時間・見ない時間を「区切る」ことで、心が静かになります。

例：

• 朝はスマホを見ない（30分だけでも）
• 通知をオフにする
• 夜の○時以降はアプリを閉じる
  → 「思考を整える“余白時間”」が増えていきます。

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🌙 3. 1日の終わりに「小さな振り返り」をする

ネガティブな反省会ではなく、「よかったこと・できたこと・感じたこと」を記録する時間を持ちましょう。

書くときのヒント：

• 今日よかったことは？
• 自分をほめたいポイントは？
• 明日、意識したいことは？

→ 自己肯定感がじわじわ育っていきます🌱

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✨まとめ

“自分の時間”を意識的にデザインしよう

思考を変えるより、行動を変える方が現実的でやさしい

「小さな習慣」が積み重なると、心の土台がしっかりしてくる

🌸 おわりに：ぐるぐる思考から自由になるために

ぐるぐる思考は、誰にでもある“こころの習性”です。
でも、それに巻き込まれすぎず、自分らしく心地よく過ごすためには、日々の小さな意識と行動の積み重ねが何より大切です。

深呼吸をする
気晴らしをしてみる
「今日できたこと」をひとつ見つける

それだけでも、心は少しずつほぐれていきます。

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どうか、あなたの心が少しでも軽くなるように。
今日からできることを、ひとつずつ、あなたのペースで始めてみてくださいね。

焦らなくて大丈夫。
心は、ちゃんと応えてくれます🍀