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はじめに：なぜ「ぐるぐる思考」は心を疲れさせるのか？
🧠「ぐるぐる思考」とは何か？
「ぐるぐる思考」とは、同じことを何度も繰り返し頭の中で考えてしまう、いわゆる**“反すう思考”**のことです。
たとえば──
「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
「相手はどう思ったかな…」
「ちゃんと伝わってない気がする…」
こんなふうに、一度終わった出来事やまだ起きていない未来のことを、エンドレスに考え続けてしまう状態。
この反すう思考は、もともと脳が「問題を解決しよう」としているサインでもあります。
けれど、放っておくと思考が深みにはまり、不安やストレスを増幅させ、心のエネルギーを消耗させてしまいます。
結果として──
- 集中力が下がる
- 気持ちが沈む
- 人間関係に距離を感じる
- 夜、眠れなくなる
といった、日常生活にも深刻な影響を及ぼすこともあるのです。
でも大丈夫。
「ぐるぐる思考」は、ちょっとした習慣の工夫で、必ず変えていくことができます。
このあとは、思考を整え、心を軽くする具体的な方法をご紹介していきます。
小さな一歩から、一緒に始めていきましょう🌱
ここからは、そんな思考を整え、心を軽くする具体的な習慣を紹介していきます。
第1章：マインドフルネスと瞑想で思考を整える
「マインドフルネス」とは、過去や未来のことではなく、“今この瞬間”に意識を向ける生き方のことです。
例えば、呼吸に意識を向けるだけでも、頭の中のノイズが少しずつ静かになっていきます。
ティム・フェリス氏など、数々の実業家が実践している瞑想習慣は、集中力を高めるだけでなく、不安を鎮める効果があることで知られています。
🧘♀️ はじめてのマインドフルネス呼吸法（1日3分）
- 静かな場所に座り、背筋をやさしく伸ばす
- 目を閉じても、軽く開けていてもOK
- 鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く
- 「吸う」「吐く」に意識を向ける（思考が浮かんでもOK。その都度、呼吸に戻す）
- 3分間だけでも続けてみる
「マインドフルネス」は、うまくやることではなく、“気づき直すこと”の練習です。
うまく集中できなくても大丈夫。「気が散った」と気づいて戻る、その繰り返しが大切です。
第2章：認知行動療法（CBT）で思考パターンを変える
反すう思考を断ち切るためには、まず自分の思考に気づくことが第一歩です。
「どうして自分はこんなに考え込んでしまうのか？」という問いに答えるために、役立つのが**認知行動療法（CBT）**の手法です。
🧠「反すう焦点化認知行動療法」とは？
これは、ネガティブな思考ループに入ってしまうクセを、以下の3つのモードに変える練習を通して整理していく方法です。
✍️ 1. 具体モード（Concrete）
→ 今できること、具体的な事実に意識を向ける
例：「どうしよう…」→「まずは一つだけ片づけてみよう」
🧩 2. 没頭モード（Engagement）
→ 何かに集中している時間を増やす（運動・読書・料理など）
🤲 3. コンパッションモード（Compassion）
→ 自分にやさしい言葉をかける習慣
例：「また考えすぎてる。でもそれって、頑張ってる証拠だよね」
📝 思考記録表で思考のクセを“見える化”しよう
以下のようなフォーマットで書き出すと、自分のパターンに気づけます。
| 出来事 | そのときの考え | 感じた感情 | とった行動 | 今できること |
|---|---|---|---|---|
| 会議で発言できなかった | 嫌われたかも… | 不安、後悔 | 1人で反省して落ち込んだ | 次はメモを用意しておこう |
たった数行でもOK。書き出すことで、思考のループから少し距離を置くことができます。
💡 まとめ
思考を変えるには、「気づく→書き出す→切り替える」という3ステップが有効です。
完璧を目指す必要はありません。まずは1日1つ、書いてみることから始めましょう。
第3章：身体活動と習慣で心をリセットする
「ぐるぐる思考」にハマってしまったとき、
それを止めようと頭の中で必死になるよりも、体を動かすことの方がリセット効果が高い場合があります。
🏃♀️運動は、脳に効く「心のストレッチ」
軽く外を歩くだけでも、呼吸が整い、景色が変わることで思考のループが自然に緩んでいきます。
散歩・ストレッチ・ヨガ・ダンスなど、好きな運動を5分だけでも取り入れるのがおすすめです。
💡運動は、ストレスを減らすホルモン「セロトニン」や「エンドルフィン」の分泌も促します。
✨「気晴らしリスト」を作っておこう
いざというときに手軽に気分を切り替えるためには、あらかじめ「気晴らしの選択肢」を用意しておくことが効果的です。
🔖 例：あなたの“気晴らしリスト”
- お気に入りの音楽を1曲だけ聴く
- コーヒーをゆっくり淹れる
- 軽くストレッチする
- 小さな観葉植物に水をあげる
- 写真を見返す／好きな香りをかぐ
- 無言で外の空を見る など…
※「スクロールするSNS」より、五感を使う行動がおすすめです。
🌱「ちょっとだけ」が大切
「全部やらなきゃ」と思うと、かえってストレスになります。
大事なのは、「ぐるぐるし始めたな」と気づいた瞬間に、ほんの少し別の行動を入れること。
“動くことで切り替える”クセをつけていきましょう。
📌まとめ
- 運動は思考のリセットボタン
- 気晴らしリストは“ぐるぐる予防ツール”
- 日常に“心をほどく習慣”を持とう
💤 第4章：睡眠と脳の関係を理解する
「寝ても疲れが取れない…」
そんなときは、“体”ではなく“脳”が疲れているサインかもしれません。
🧠 脳は「考えすぎ」でも疲れる
何もしていないように見える「ぼーっとしている時間」でも、脳内では「デフォルトモードネットワーク（DMN）」という領域が活発に働いています。
このDMNは、以下のようなときに活性化します：
- 反すう思考（ぐるぐる考え続ける）
- 過去の出来事を思い返しているとき
- 不安や後悔にとらわれているとき
つまり、「何もしていないつもり」でも、脳はずっと“考え疲れ”をしている状態なのです。
🛏 睡眠は“思考のクリーンアップ”タイム
睡眠中、脳は次のような作業をしています：
- 情報の整理・記憶の定着
- 情緒の調整
- 神経の修復とメンテナンス
この時間がしっかり確保されないと、翌朝も頭が重く、思考がネガティブに傾きやすくなります。
🌙 良質な睡眠を取るための習慣
🕒 就寝1〜2時間前はスマホを手放す
💡 部屋を間接照明に切り替えて、光をやわらかく
📖 ベッドに入る前に、軽くストレッチや読書で心を静める
📔「今日考えていること」をノートに書き出してから眠る
💡 特に、寝る前のぐるぐる思考は「ノートに預けておく」と脳が休みやすくなります。
✨まとめ
- 脳も“考えすぎ”で疲れる
- DMNの暴走を防ぐには、睡眠とリラックスが重要
- 良質な睡眠＝ぐるぐる思考リセットの第一歩
🌿 第5章：HSP（Highly Sensitive Person）のための思考整理術
HSP（Highly Sensitive Person）は、生まれつき感受性が高く、周囲の刺激や感情に敏感に反応します。
このため、日常のちょっとした出来事も深く受け取りやすく、「ぐるぐる思考」に陥りやすい傾向があります。
🧠 なぜHSPはぐるぐる思考しやすいの？
- 相手の表情や声のトーンに敏感で、気にしすぎてしまう
- ひとつの出来事を深く分析し、「こうすればよかった」と何度も思い返す
- 自分よりも他人を優先しがちで、後から自分を責めてしまう
だからこそ、心の整理とケアの時間を意識的に取ることがとても重要なのです。
✍️ おすすめ①：書いて整理する「ジャーナリング習慣」
ぐるぐるした思考は、頭の中だけで考えているとループし続けます。
でも、ノートに書き出すことで、それを客観視し、手放す準備ができます。
📓 ジャーナリングの書き方（例）
- 「今日、心に引っかかったことは？」
- 「そのとき、どんな気持ちだった？」
- 「本当はどうしたかった？」
- 「今、自分にかけてあげたい言葉は？」
1日5分でもOK。書くことで、自分とやさしく対話ができます。
💬 おすすめ②：「私は大丈夫」と思えるアファメーション
HSPは周囲の声に影響されやすい反面、自分自身の声（セルフトーク）にも強く反応します。
だからこそ、「自分を認める言葉＝アファメーション」は心の支えになります。
🌸 アファメーション例：
- 「私は、私のままで大丈夫」
- 「私は感じやすいけれど、それは強みです」
- 「私は価値ある存在です」
- 「私は、安心して自分を表現していい」
朝や寝る前、鏡の前などにそっと唱えてみましょう。
書いてもOKです。少しずつ、心の中に優しい軸が育っていきます。
✨まとめ
- HSPは、深く考える分、疲れやすくもある
- 書くこと＆肯定的な言葉で、思考を整えられる
- 「私はこれでいい」と思える習慣を身につけよう
📱 第6章：SNSとの付き合い方を見直す
SNSは便利で楽しいものですが、同時に「情報過多」や「他人との比較」を生み出しやすく、心を疲れさせてしまうことがあります。
❗ SNSが「ぐるぐる思考」の引き金になる理由
- 他人の“キラキラ投稿”を見て、つい比べて落ち込む
- コメントや既読に反応して、「どう思われてるんだろう」と不安になる
- 気づけば無意識にスクロールし続けて、思考もまとまらなくなる
こうして、気づかないうちに**「情報に飲まれる状態」**になってしまうのです。
🌿 まずは試してみよう：「SNS断ち習慣」
“完全にやめる”必要はありません。
まずは、小さなところから“距離を取る”ことを始めてみましょう。
💡 今日からできる簡単ステップ：
- 📵 通知をオフにする（急ぎの用事は別手段でOK）
- ⏱️ SNSを見る時間帯を決める（例：朝食後だけ／昼休みの10分だけ）
- 📲 アプリを1つだけログアウトする／ホーム画面から外す
- 📓 SNSの代わりに「今の気持ちを書く」習慣を1日5分取り入れる
💬 こんな声もあります：
「朝SNSを開かずに10分静かにコーヒーを飲む時間をつくったら、それだけで心が軽くなった気がします」
「“通知を切っただけ”でも、頭の中が静かになって、考えが整理しやすくなりました」
✨まとめ
- SNSは、無意識に心のノイズを増やすことがある
- 小さなSNS断ちで、頭と心に“空白”が生まれる
- 自分のペースを取り戻すための「距離の取り方」を選ぼう
💛 第7章：自己肯定感を育むための習慣
私たちはつい、「ちゃんとやらなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」と、完璧を求めてしまいがちです。
でも実は、**「完璧じゃなくていい」**という考え方こそが、心を軽くする大きな鍵。
🍃「80%でOK」が心を守ってくれる
- 「100点を目指さなくていい」
- 「失敗しても大丈夫」
- 「がんばりすぎない自分でも、ちゃんと価値がある」
この“80%マインド”を持つだけで、心に余裕が生まれ、行動にも柔らかさが出てきます。
🌼 小さな「できた」を見つける習慣を
自己肯定感は、何かを達成してから得るものではなく、日々の小さな積み重ねで育つものです。
🌟 例：こんなことも立派な「成功体験」
- 朝、時間通りに起きられた
- 忙しい中でも深呼吸できた
- 「ありがとう」が言えた
- 自分にとって苦手なことに少しだけ挑戦できた
＼大事なのは、“意識して自分を認める”こと／
たとえそれが「当たり前のこと」でも、「できたね、私」と声をかけてあげましょう。
✍️ おすすめワーク：「今日の小さな達成3つ」
1日1回、「今日できたこと」を3つだけ書き出してみましょう。
どんなに小さなことでも構いません。
続けることで、**「私にはできていることがある」**という感覚が自然と育ちます。
💬 アファメーションの例：
- 「私は、がんばりすぎなくても大丈夫」
- 「私は十分に価値のある存在です」
- 「私は少しずつ、前に進んでいます」
✨まとめ
- 完璧を目指すより、「今の自分にOKを出す」ことが自己肯定感の第一歩
- 小さな「できた」に気づくことが、心の土台になる
- 「がんばる」より、「気づいて認める」習慣を持とう
🌈 第8章：ネガティブ思考からポジティブ思考への転換
ネガティブな思考は、決して“悪いこと”ではありません。
私たちの脳には、危険を避けたり、自分を守ったりするために、ネガティブに考える本能があるのです。
でも、それに長く支配されすぎてしまうと、心は疲れてしまいます。
🔄 まずは、「ネガティブになってる自分」に気づこう
- 「どうせうまくいかない」
- 「あのときこうすればよかった」
- 「また同じ失敗をするかも…」
そんな言葉が浮かんできたとき、「あ、今ちょっとネガティブモードかも」と気づくだけでもOK。
そこから、ほんの少し視点を変えてみましょう。
✨ ステップ①：「今、できること」に目を向ける
ネガティブ思考は「過去」や「まだ来ていない未来」に意識が向いている状態。
だからこそ、“今できる小さなこと”に意識を戻すことが効果的です。
💡 例：
- とりあえずお茶を淹れる
- 3分だけ外の空気を吸う
- 1つだけタスクに手をつけてみる
→ 小さな行動が、“今ここ”の感覚を取り戻してくれます。
✍️ ステップ②：「できたことリスト」を書いてみる
どんなにネガティブな気持ちでも、「今日できたこと」を書き出すだけで、自分への見方が少しずつ変わっていきます。
例：「今日の小さなできたこと」
- 朝ちゃんと起きた
- 返信1件できた
- 自分に優しい言葉をかけた
- コンビニでレジの人に「ありがとう」が言えた
→ 小さな達成感が、自分に対する“信頼感”を育ててくれます。
💬 自分へのひとことも添えてみよう
- 「よくやったね」
- 「疲れてても頑張ってた」
- 「今日はこれで十分！」
このような小さな声かけが、心を整えてくれます。
✨まとめ
- ネガティブな思考は自然なもの。でも、そこに居続けなくていい
- 小さな「今できること」「今日できたこと」に目を向けよう
- 自分に“やさしくする練習”が、前向きな気持ちへの第一歩
🧩 第9章：ストレス対処法としての「コーピングリスト」
「ストレスがたまってるな…」と感じたとき、
無理に我慢したり、感情を押し込めたりすると、“ぐるぐる思考”が暴走する引き金になります。
そんなときに役立つのが――
✨「コーピング」＝自分に合ったストレス対処法
「コーピング」とは、ストレスを感じたときに、自分の心を落ち着けたり回復させるための行動や工夫のことです。
大切なのは、「誰かにとって正しい方法」ではなく、**“自分にとってラクになれること”**を知っておくこと。
💡 どうしてコーピングが大切なの？
私たちは日々、仕事・人間関係・情報など、さまざまなストレスにさらされています。
ストレス自体はなくせなくても、**「それにどう対処するか」**は選ぶことができます。
そして、「ぐるぐる思考」に陥っているときこそ、**“行動”で思考のループを断つ”**ことが有効なのです。
🧘♀️ すぐできる！コーピングの例
以下は、誰でもすぐに試せる「気晴らし」や「自分を整える行動」です：
- 好きな香りをかぐ（アロマ・ハンドクリーム）
- お気に入りの飲み物をゆっくり飲む
- 体を伸ばして深呼吸
- 静かな音楽を聴く／自然音に耳をすます
- 「今の気持ち」をノートに書いてみる
- 10秒間だけ空を見上げてみる
- 好きな言葉やアファメーションを唱える（例：「私は落ち着いている」）
📝「コーピングリスト」を作ってみよう
コーピングは“ひとつ”ではなく、“たくさんの引き出し”を持っておくと、もっと心強いものになります。
あなた自身の「私に効くコーピング」を、ぜひリスト化してみてください。
📓 書き出すときのヒント：
- 時間がないときにもできることは？
- 気分転換になることは？
- ちょっとほっとできる習慣は？
- 逆に、あまり効かない対処法は？
🌱 まとめ
- コーピングとは「ストレスとやさしくつきあう技術」
- 自分にとっての「小さな癒し」を知ることが大事
- あなたの“こころの引き出し”を増やしていこう
🔄 第10章：思考の整理と行動習慣の見直し
私たちの思考や感情は、日々の行動によって大きく影響を受けています。
ネガティブ思考を変えようとするのは簡単ではありませんが、
行動を変えることなら、今日からすぐに始めることができます。
💡「行動」が変わると「思考」も変わる理由
- 朝の行動 → その日一日の気分を左右する
- SNSの使い方 → 情報に振り回される or 自分の時間を大事にできる
- 夜の振り返り → 過去を責める or 成長を確認する時間になる
行動が少し変わると、考え方のクセも自然に変わっていくのです。
🌅 1. 「朝のルーティン」で心の準備を整える
朝、ほんの5分でいいので、自分と向き合う時間をつくってみましょう。
例：
- 深呼吸 or 軽いストレッチをする
- 「今日大切にしたい気持ち」をノートに書く
- ポジティブな言葉（アファメーション）を1つ唱える
→ 「私は、今日も落ち着いて過ごします」
📱 2. SNS時間を“管理”ではなく“デザイン”する
SNSを見る時間・見ない時間を「区切る」ことで、心が静かになります。
例：
- 朝はスマホを見ない（30分だけでも）
- 通知をオフにする
- 夜の○時以降はアプリを閉じる
→ 「思考を整える“余白時間”」が増えていきます。
🌙 3. 1日の終わりに「小さな振り返り」をする
ネガティブな反省会ではなく、「よかったこと・できたこと・感じたこと」を記録する時間を持ちましょう。
書くときのヒント：
- 今日よかったことは？
- 自分をほめたいポイントは？
- 明日、意識したいことは？
→ 自己肯定感がじわじわ育っていきます🌱
✨まとめ
“自分の時間”を意識的にデザインしよう
思考を変えるより、行動を変える方が現実的でやさしい
「小さな習慣」が積み重なると、心の土台がしっかりしてくる
🌸 おわりに：ぐるぐる思考から自由になるために
ぐるぐる思考は、誰にでもある“こころの習性”です。
でも、それに巻き込まれすぎず、自分らしく心地よく過ごすためには、日々の小さな意識と行動の積み重ねが何より大切です。
深呼吸をする
気晴らしをしてみる
「今日できたこと」をひとつ見つける
それだけでも、心は少しずつほぐれていきます。
どうか、あなたの心が少しでも軽くなるように。
今日からできることを、ひとつずつ、あなたのペースで始めてみてくださいね。
焦らなくて大丈夫。
心は、ちゃんと応えてくれます🍀
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。少しでも読者様の幸せに貢献できれば幸いです。
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お悩み相談も承ります。
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