『また考えすぎてる…』そのグルグル思考、そっと手放すメンタルケア──専門家と実践者が語る、思考のループから抜け出す方法

【64才メンタルケアスペシャリストでトレー二ー歴7年の私がお伝えします😊お悩み相談も承ります😊👌】

📚 目次

はじめに：グルグル思考とは何か？
　└ 反芻思考（はんすうしこう）の特徴とHSPとの関係
グルグル思考の原因と心理的背景
　└ 完璧主義・自己肯定感の低さ・ストレスによる脳の過活動
専門家が提案する対処法
　└ 認知行動療法（CBT）／マインドフルネス瞑想／ジャーナリング
実践者の体験談と成功事例
　└ “おやすみ日記”で眠りが改善／マインドフルネスで日常が変わる
日常生活でできるメンタルケアの習慣
　└ 運動・食事・睡眠・自然とのふれあい・SNSとの距離・会話の力
まとめ：思考のループから解放されるために
　└ 責めずに受け入れ、小さな一歩から始めるメンタルケア

1. はじめに：グルグル思考とは何か？

「また考えすぎてる…」と自覚したことはありませんか？同じことを繰り返し考えてしまう「グルグル思考」は、心理学では「反芻思考（はんすうしこう）」と呼ばれます。これは問題を解決するのではなく、不安や後悔を何度も頭の中で繰り返す状態です。

特に繊細で感受性の高い人（HSP：Highly Sensitive Person）に多く見られ、日常生活や仕事の集中力低下、自己否定につながることもあります。

この思考パターンは、放っておくと心の健康に悪影響を及ぼします。しかし、対処法を知れば少しずつ手放すことができます。

2. グルグル思考の原因と心理的背景

私たちがぐるぐると考え続けてしまうのには、ちゃんと理由があります。

その背景には、「完璧にやらなきゃ」と思う気持ちや、**自分を認められない心のクセ（自己肯定感の低さ）**が隠れていることがよくあります。

たとえば――
「もっと上手にできたはず…」
「あのとき、ああ言わなければよかった…」
そんなふうに自分を責める言葉が、頭の中を何度もぐるぐる回ってしまうのです。

さらに、過去のつらい体験や失敗が、脳の“防衛本能”によって何度も思い出されてしまうこともあります。
これは、「同じ失敗を繰り返さないように！」と脳ががんばってくれている証拠なのですが、かえって心の疲れを生んでしまうことも。

加えて、ストレスがたまっているときは、脳が“問題解決モード”に入りっぱなしになってしまい、気づけば夜中にひとりで思考の迷路に迷い込んでいる…そんなこともあるのです。

3. 専門家が提案する対処法

心理学や脳科学の分野では、以下のような方法が効果的とされています。

🧠 認知行動療法（CBT）

「またダメだった」「きっとうまくいかない…」――そんな思考のクセに気づき、それを現実的で前向きな考え方に少しずつ書き換えていく方法です。
たとえば、「全部失敗だった」→「できた部分もあったよね」と視点を変えるだけでも、心がラクになります。
小さな“考え方の練習”が、自分を責める癖から自由になる一歩になります。

🧘‍♀️ マインドフルネス瞑想

「過去の失敗」や「未来の不安」にとらわれすぎると、心はいつもざわざわしがちです。
マインドフルネス瞑想は、“今この瞬間”に意識を戻す練習。
呼吸に意識を向けたり、音や感覚に集中することで、思考のグルグルから離れて「今ここ」の静けさに戻ることができます。

✍️ ジャーナリング（書くことの力）

モヤモヤしているときは、まず頭の中の言葉を紙に書き出してみましょう。
思っていることをぜんぶ書いてみると、「そんなに深刻じゃなかったかも」と思えたり、「本当はこうしたいんだ」と気づけたりします。
書くことで、自分の思考を外に出して“眺める”ことができる――それがジャーナリングの力です。